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약만 먹은 것이 아니라, 생활습관을 함께 바꾸었습니다
당화혈색소 13.6
올해 1월부터 평소와 달리 몸에 힘이 없고 쉽게 지치는 느낌이 계속되었고, 밤마다 3-4회 화장실에 들르는 일이 계속되었습니다. 몸이 너무 힘들었습니다. 민간 요법으로 몸 상태를 개선시키려 노력해 보다가, 결국 3월에 동네 내과의원을 찾았습니다. 그리고 혈액검사 결과를 받아 들고 너무나 놀랐습니다. 의사선생님도 함께 놀랐습니다. 당화혈색소(HbA1c)가 무려 13.6%였습니다. 당뇨병에 대해 어느 정도 알고 있다고 생각했지만, 막상 제 자신의 수치가 13.6이라는 사실을 확인하니 당황스럽지 않을 수 없었습니다. 선생님은 당장 인슐린 주사와 입원을 강력히 주장하셨지만, 저는 약을 복용하면서 치료해 보겠다고 고집을 피웠습니다.
그때부터 저는 의사 선생님의 처방에 따라 적극적으로 치료를 시작했습니다.. 그리고 약을 꾸준히 복용하는 것과 함께 식사와 운동 등 제 생활 자체를 바꾸어 보기로 했습니다.
그 결과는 제 예상보다 훨씬 빠르게 나타났습니다.
3개월 후인 6월 말 HbA1c는 7.3%, 그리고 9월 중순 5.6까지
그리고 다시 약 3개월이 지난 9월 중순에는 5.6%까지 내려왔습니다. 3월의 13.6에서 9월의 5.6!!! 불과 약 6개월 사이에 HbA1c가 8.0%포인트나 낮아진 것입니다.
제가 가장 먼저 한 일은 '과식하지 않는 것'이었습니다
제가 특별한 식이요법을 한 것은 아닙니다. 다만 예전처럼 많이 먹지 않으려고 노력했습니다. 특히 배가 부를 때까지 먹는 습관을 줄이고, 음식의 양을 조절하려고 했습니다. 당뇨병을 경험하면서 제가 느낀 것은 의외로 단순했습니다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 얼마나 먹느냐 역시 매우 중요하다는 것입니다. 물론 당뇨병 환자의 식사 방법은 개인의 건강 상태와 체중, 복용 약물 등에 따라 달라질 수 있기 때문에 모든 사람에게 동일한 식사법이 적용되는 것은 아닙니다. 저에게는 우선 '과식하지 않는 습관'을 만드는 것이 출발점이었습니다.
의사가 처방한 당뇨약은 꾸준히 복용했습니다
생활습관을 바꾸었다고 해서 약을 임의로 줄이거나 중단하지 않았습니다. 의사 선생님의 처방에 따라 자디앙듀오(메트포르민 + SGLT2 억제제)와 테네로정(DPP-4 억제제)을 꾸준히 복용했습니다. 제가 강조하고 싶은 부분도 바로 이것입니다. 당뇨병을 진단받았다고 해서 인터넷에서 본 방법만 믿고 약을 중단해서는 안 됩니다. 저 역시 의사의 처방을 기본으로 하면서 식사와 운동을 함께 관리했습니다. 결국 제 경험에서 중요한 것은 약물치료와 생활습관 개선을 서로 대립시키지 않는 것이었습니다.
틈날 때마다 제가 선택했던 음식들
저는 식생활을 관리하면서 틈날 때마다 올리브오일, 양배추, 식초, 여주 등의 식품도 챙겨 먹었습니다. 비타민 C와 마그네슘 등 일부 영양제도 꾸준히 섭취했습니다. 하지만 여기서 한 가지는 분명히 하고 싶습니다. 이런 식품이나 영양제가 제 HbA1c를 5.6까지 낮췄다고 단정할 수는 없습니다. 제가 경험한 변화에는 처방약, 식사량 조절, 운동, 체중이나 대사 상태의 변화 등 여러 요인이 함께 작용했을 가능성이 있기 때문입니다. 따라서 이 글을 읽는 분들에게 특정 식품이나 영양제를 당뇨병 치료제처럼 권하고 싶은 생각은 없습니다. 저에게는 생활습관을 관리하는 과정에서 함께 실천했던 것들일 뿐입니다.
하루 5,000보 이상 걷기
제가 꾸준히 실천한 것 가운데 가장 중요했던 것은 역시 걷기였습니다. 가능하면 하루 5,000보 이상 걷려고 노력했습니다. 처음에는 '이 정도 걸어서 무슨 변화가 있을까?'라는 생각도 들었습니다. 그런데 걷기를 계속하다 보니 운동 자체가 생활의 일부가 되었습니다. 현재 당뇨병 관리에서 규칙적인 신체활동은 중요한 생활습관으로 권고되고 있습니다. 미국당뇨병학회(ADA)의 2026년 진료기준에서도 대부분의 성인 당뇨병 환자에게 주당 150분 이상의 중등도 이상 유산소 운동을 권고하고 있으며, 걷기와 같은 활동도 포함됩니다. 또한 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 것이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 실제로 운동을 꾸준히 시행한 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 한 연구들을 종합하면, 규칙적인 운동은 HbA1c를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그리고 요즘 제가 시작한 것이 '맨발걷기'입니다
최근에는 조금 더 적극적으로 걷고 있습니다. 바로 맨발걷기입니다. 가능하면 매일 30분 이상 맨발로 걸으려고 합니다. 저는 맨발걷기를 시작한 이후 몸의 컨디션과 혈당 관리에 긍정적인 느낌을 받고 있습니다. 다만 이것 역시 어디까지나 저의 개인적인 경험입니다. 현재의 근거만으로 맨발걷기 자체가 당뇨병을 치료하거나 HbA1c를 특별히 낮춘다고 단정해서는 안 된다고 생각합니다. 제가 중요하게 생각하는 것은 '맨발'이라는 특별한 방법 자체보다는 매일 몸을 움직이는 습관을 만들었다는 것입니다. 걷기는 특별한 운동기구가 필요하지 않고 일상에서 쉽게 시작할 수 있기 때문입니다. 다만 당뇨병 환자는 발에 상처가 생겼을 때 문제가 커질 수 있으므로 맨발걷기를 할 경우에는 발바닥에 상처나 물집, 피부 손상이 없는지 반드시 확인하고, 발 감각이 떨어져 있거나 발 합병증이 있는 경우에는 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
'세포가 깨어났다'고 느꼈던 이유
당뇨병을 공부하면서 저는 인슐린 저항성이라는 개념에 관심을 갖게 되었습니다. 인슐린 저항성이 높아지면 우리 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 못하면서 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 그래서 저는 운동과 식사조절을 꾸준히 하면서 몸이 다시 포도당을 효율적으로 이용할 수 있는 상태로 회복되는 것이 중요하다고 생각하게 되었습니다. 개인적으로는 이것을 쉽게 표현해서 '몸의 세포가 다시 깨어나는 과정'이라고 생각했습니다. 물론 이것은 제가 느낀 변화를 표현한 말이지, 의학적인 진단 용어는 아닙니다. 하지만 꾸준히 움직이고 과식하지 않는 생활을 하면서 혈당이 좋아지는 과정을 직접 경험하다 보니, 생활습관의 중요성을 몸으로 느끼게 되었습니다.
숫자로 확인한 나의 변화
제가 경험한 변화는 다음과 같습니다.
2026년 3월
→ HbA1c 13.6%
2026년 6월 말
→ HbA1c 7.3%
2026년 9월 중순
→ HbA1c 5.6%
HbA1c는 최근 약 3개월간의 평균 혈당을 반영하는 검사이기 때문에, 한 번의 혈당 측정값보다 장기간의 혈당 관리 상태를 살펴보는 데 중요한 지표입니다. 그래서 저는 9월의 5.6이라는 숫자를 단순히 '혈당이 내려갔다'는 의미로만 받아들이지 않았습니다. 지난 몇 달 동안 제가 했던 생활습관의 변화가 실제 검사 결과에도 나타났다는 점에서 의미가 있었습니다.
당뇨병은 '약을 먹는 병'이 아니라 '생활을 관리하는 병'이라는 생각
이번 경험을 통해 제가 가장 크게 느낀 것은 이것입니다. 당뇨병 관리는 약 하나만으로 끝나는 것이 아니었습니다. 저에게는 의사의 처방에 따른 약물치료가 출발점이었고, 그 위에 “과식하지 않기”, “꾸준히 걷기”, “가능한 한 몸을 자주 움직이기”, “생활습관을 바꾸기”라는 작은 실천을 하나씩 더해갔습니다. 그리고 그 결과가 HbA1c 13.6에서 5.6이라는 숫자로 나타났습니다. 물론 사람마다 당뇨병의 원인과 상태가 다르기 때문에 저의 경험을 다른 사람에게 그대로 적용할 수는 없습니다. 어떤 사람에게는 약물치료가 더 필요할 수도 있고, 식사·운동만으로 충분하지 않을 수도 있습니다. 따라서 가장 중요한 것은 의사의 진료와 개인에게 맞는 치료계획을 기본으로 하는 것이라고 생각합니다.
앞으로의 목표
HbA1c가 5.6이 되었다고 해서 이제 당뇨병이 완전히 사라졌다고 생각하지는 않습니다. 오히려 지금부터가 더 중요하다고 생각합니다. 다시 예전의 생활로 돌아간다면 혈당이 다시 올라갈 수도 있기 때문입니다. 그래서 앞으로도 과식하지 않고, 꾸준히 걷고, 가능하면 매일 몸을 움직이고, 의사의 처방을 지키면서 혈당을 관리해 나가려고 합니다. 그리고 최근 시작한 맨발걷기도 무리하지 않는 범위에서 계속해 보려고 합니다. 저의 목표는 단순히 혈액검사에서 좋은 숫자를 만드는 것이 아닙니다. 혈당을 안정적으로 관리하면서 건강한 생활을 오래 유지하는 것입니다.
13.6에서 5.6까지, 나에게 당뇨병이 가르쳐준 것
올해 3월 검사 결과를 받아 들었을 때만 해도 제가 몇 달 뒤 HbA1c 5.6이라는 숫자를 보게 될 것이라고는 생각하지 못했습니다. 하지만 지나고 보니 특별한 비법이 있었던 것은 아닙니다. 의사의 처방을 지키고, 과식하지 않고, 꾸준히 걷고, 생활습관을 바꾸려고 노력했습니다. 어쩌면 너무 평범한 이야기인지도 모르겠습니다. 하지만 저는 이제 그 평범한 것들이 얼마나 강력한 힘을 가지고 있는지 조금은 알 것 같습니다. 약이 혈당을 낮추는 데 도움을 주었다면, 생활습관의 변화는 그 치료가 지속될 수 있는 환경을 만들어 주었습니다. 그리고 저는 앞으로도 이 두 가지를 함께 가져가려고 합니다.
3월의 HbA1c 13.6, 6월의 7.3, 그리고 9월의 5.6, 이 숫자들은 저에게 단순한 검사 결과가 아닙니다. '아직 늦지 않았다'는 것을 보여준 저의 기록입니다. 앞으로도 꾸준히 관리하면서, 다음 검사에서도 좋은 결과를 이어갈 수 있도록 노력해 보겠습니다.
당뇨병으로 고생하고 계시는 모든 분들께, 이 글을 올려드립니다.